Você está empolgado para sair do sedentarismo e começar a praticar exercícios? O problema é quando a gente lembra que as dores musculares aparecerão depois do treino — e é claro que ninguém quer senti-las.

No dia seguinte, até o movimento mais simples causa dor. No entanto, isso não precisa ser uma razão para continuar sedentário, pois existem diversas formas de prevenir e aliviar as dores pós-treino.

Neste post vamos esclarecer algumas dúvidas sobre esse assunto e trazer dicas para que você saiba como se cuidar antes e depois de se exercitar. Confira!

Por que a dor acontece?

Quando fazemos exercícios físicos, estamos pedindo para que o nosso corpo funcione em um ritmo acima do normal. As fibras musculares não estão acostumadas a grandes esforços ou à carga extra. Por conta disso, elas sofrem microlesões que, por sua vez, desencadeiam um processo inflamatório e fazem a dor aparecer.

Essas microlesões são ainda mais intensas em quem nunca praticou exercícios. A dor, além de ser maior, também dura mais tempo. Afinal, quem já fez algum tipo de atividade física criou o que chamamos de “memória muscular”.

Praticar exercícios é essencial para a saúde e não podemos deixar de fazer apenas por conta das dores musculares, especialmente porque há várias formas de prevenir e tratar essas condições. Acompanhe o post e saiba mais!

Como reduzir as dores musculares?

Existem várias medidas que podem ser adotadas antes e depois do treino para que você não sinta — ou, pelo menos, minimize — a intensidade das dores musculares. Veja algumas dicas:

1. Pratique exercícios regularmente

Parece contraditório, não é mesmo? Se é exercício físico o que provoca a dor, como fazê-lo todos os dias poderia aliviá-la? Isso ocorre porque os seus músculos entram em outro ritmo, se acostumam com o esforço a mais e, por isso, as fibras não se lesionam tanto.

2. Tenha acompanhamento

Não existe uma forma de prevenir todas as manifestações dolorosas do pós-treino. No entanto, é possível reduzi-las bastante, tanto em intensidade quanto em duração. Ter o acompanhamento de um profissional nos treinos — principalmente para quem nunca praticou nenhum tipo de exercício — é uma boa ideia.

Quando começamos novas atividades, nos empolgamos e, muitas vezes, fazemos um esforço além do que podemos. Um profissional saberá qual é a quantidade de carga ou o nível de intensidade compatível com seu organismo e seus objetivos.

3. Faça um aquecimento antes do exercício

Antes de começar a se exercitar, seu corpo ainda está em estado de “repouso”. Por isso, é preciso fazer com que o sangue flua com mais liberdade. Também devemos preparar nossos músculos e articulações para a atividade.

Para que isso aconteça, devemos fazer um aquecimento, que não é o alongamento estático de esticar músculos. É preciso fazer alongamentos ativos, movimentando as articulações: girando o pé, o pescoço e os braços, por exemplo. Também é válido começar com uma caminhada leve ou pedalar um pouco.

4. Mantenha o organismo hidratado

A hidratação orgânica é fundamental e ajuda a prevenir as dores. Quando não hidratamos as fibras musculares, elas se tornam mais sensíveis — por isso as dores serão mais intensas e duradouras depois do treino.

No entanto, não se trata de beber muita água antes de se exercitar. O organismo precisa de líquido constantemente: adquira esse hábito antes, durante e depois dos exercícios.

Como tratar as dores?

Há inúmeras formas de tratar as dores musculares e elas podem ser mais ou menos eficazes dependendo de cada pessoa e da intensidade da dor. Você confere algumas opções a seguir.

1. Faça alongamentos

Faça alongamento muscular sempre que encerrar os treinos. Esse hábito ajuda a evitar que as dores sejam intensas. Espere alguns minutos antes de começar, já que iniciar essa atividade imediatamente após o treino aumenta o risco de lesões.

Ao final do exercício, é preciso alongar-se esticando os músculos com cuidado para que eles relaxem. Trata-se do alongamento chamado estático: ele é mais tranquilo, diferentemente daquele do pré-treino,que deve trabalhar as articulações.

2. Aplique gelo no local

Gelo ajuda a inibir o processo inflamatório, mas apenas se utilizado imediatamente após o treino. Se chegar em casa com as panturrilhas doloridas, por exemplo, faça uma compressa fria.

O gelo não surte efeito no dia seguinte, pois o processo inflamatório já se instalou. Se as dores aparecerem depois, prefira outra técnica.

3. Alimente-se adequadamente

Para que as fibras lesionadas se reconstruam e parem de causar dor, elas precisam de proteínas. Uma forma de aliviar o desconforto é ingerindo alimentos ricos em proteína: carnes, leite e derivados, produtos à base de soja e outros.

Porém, apenas esse nutriente não basta. Ele deve vir acompanhado por carboidratos, pois é o açúcar que leva a proteína para dentro das células musculares. Assim, comer um sanduíche com salada e frango, por exemplo, é uma excelente alternativa.

4. Invista em massagens

A massoterapia é uma ótima estratégia para eliminar as dores após a prática de exercícios. Ela consegue, em alguns casos, remover pontos de tensão que causam dor e ainda ajuda no relaxamento da musculatura.

Afinal, os movimentos realizados ativam a circulação sanguínea, o que aumenta a oxigenação nos tecidos e produz efeito analgésico. A massagem também nutre melhor as células, ajudando as fibras musculares a se recuperarem mais rápido.

5. Caminhe

Quando as dores musculares aparecem, a única coisa que desejamos é ficar bem quietinhos num canto, certo? Mas isso nem sempre é bom para sua recuperação — movimentar-se pode ser mais proveitoso.

Um exemplo: se suas pernas doem, note que depois de ficar sentado algum tempo é ainda mais difícil esticar a musculatura ou ter firmeza para pisar no chão. Então, para recuperar-se mais rapidamente, caminhe um pouco, nade devagar ou pedale. Mexa-se, deixe a musculatura aquecer para ativar a circulação sanguínea.

6. Tome um banho relaxante

A água quente ajuda bastante a aliviar as dores do corpo. Aproveite seu tempo de repouso dentro de uma banheira, se possível com sais, óleos ou essências relaxantes. O chuveiro ajuda também, mas você terá um efeito melhor se ficar submerso.

A água por si só é benéfica, mas sua temperatura tem um papel essencial. Quando quente, ela estimula a circulação sanguínea, pois tem ação vasodilatadora. Isso levará oxigênio e nutrientes para os músculos e eles podem ser recuperar mais rápido.

7. Use medicamentos

Atenção! Essa é uma medida complementar que deve ser adotada apenas se as demais não surtirem efeito. Afinal, o uso de medicamentos — ainda que em gel ou spray — não pode ser recorrente. Além de causar prejuízos para sua saúde, eles também interferem nos resultados do treino.

Caso você tenha tentado outras medidas e a dor continue, opte por medicamentos de uso tópico, evitando os de uso oral. Existem diversos tipos de gel excelentes para eliminar ou aliviar as dores musculares persistentes. Basta aplicá-los na região de maior dor e deixar o produto agir.

Um bom exemplo é o diclofenaco de potássio, que tem ação analgésica, anti-inflamatória e antipirética. É um medicamento eficaz para aliviar a tensão das fibras, reduzindo o processo inflamatório.

Outras substâncias também produzem efeitos satisfatórios e melhoram a circulação, reduzindo a inflamação e aliviando a dor. No entanto, não se esqueça: se ela for constante, é melhor procurar o conselho de um profissional.

Como aliviar dores em locais específicos?

Algumas regiões do corpo incomodam mais quando as dores musculares se manifestam. Veja como aliviá-las:

Nas pernas

Dores nas pernas podem ser aliviadas com escalda-pés, massagens, caminhadas, aplicação de cremes relaxantes e alongamentos.

No pescoço

As dores musculares do pescoço são minimizadas com alongamentos cuidadosos, massagens, repouso e aplicação de loções relaxantes.

Nas costas

Se você sofre com problemas de coluna, consulte seu médico. Em caso negativo, aposte em alongamentos, massagens, banhos relaxantes e repouso. Além disso, esteja sempre atento à sua postura.

Você não precisa sentir medo das dores musculares do dia seguinte e deixar de praticar exercícios por causa disso. Elas são passageiras e resultado do longo período de sedentarismo, mas rapidamente seu corpo entra no ritmo. Lembre-se: a saúde é o seu bem mais precioso. Invista nela!

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