O sono é vital para a saúde física e mental e para o bem-estar. É por isso que não dormir o número adequado de horas pode resultar em cansaço, sonolência, baixo rendimento no trabalho e irritabilidade.
Os distúrbios do sono são mais comuns do que se imagina. Uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono aponta que 36,5% dos brasileiros têm insônia. Dorme-se pouco por causa do trabalho, estudo, estresse, menopausa, medicamentos, estilo de vida não saudável, entre outros motivos.
Ter uma noite de sono tranquila exige preparação. Veja a seguir as lições para dormir melhor!
Acorde e durma sempre no mesmo horário
É uma forma de regular o relógio biológico, mas para o efeito funcionar a pontualidade deve ser aplicada todos os dias, inclusive aos finais de semana e feriados. Se ao acordar cedo no fim de semana você ficar sonolento, evite cochilar durante o dia e vá para a cama duas horas mais cedo.
Faça atividade física
O exercício feito regularmente produz impacto positivo na qualidade do sono, trazendo alívio para apneia e insônia. Os melhores períodos para ir à academia, correr ou caminhar no parque são a manhã e a tarde, quando a produção de endorfina é maior. Exercitar-se à noite provoca um estímulo para o cérebro, o que pode comprometer o relaxamento.
Evite bebidas alcoólicas ou com cafeína
Restrinja o consumo até seis horas antes de dormir. Se você dorme às 22h, tome café, chá ou álcool só até as 16h. As bebidas alcoólicas podem provocar sonolência, fazendo você dormir rápido, mas elas não descansam o corpo por completo.
Faça um jantar leve
Tenha cuidado com a quantidade e com o tipo de alimento durante o jantar, pois a digestão atrapalha o sono. Prefira lanches nutritivos com carnes magras e saladas; pegue leve nas massas.
Evite refrigerantes e bebidas gaseificadas. Ao final da refeição, tome um suco de maracujá (um calmante natural) ou um chá de camomila e erva-cidreira para ter uma noite de sono tranquila.
Vá para a cama quando tiver sono
Se você insistir em adormecer, mas o sono não vier em 30 minutos, levante-se e saia do quarto. Procure alguma atividade para relaxar, como meditação e leitura, e só volte para a cama quando estiver com sono. Não use celular e nenhum aparelho eletrônico. Tentar dormir, mesmo sem sono, é um propulsor para a insônia.
Foto: Gregory Pappas
Mantenha o peso ideal
Sobrepeso e obesidade podem trazer incômodos ao dormir, como ronco e apneia, diminuindo a qualidade do sono. Além disso, pesquisas têm traçado uma relação entre dormir mal e o aumento de peso. Estudos mostram que adultos que dormem mal são mais propensos a sobrepeso e obesidade.
Evite cochilos prolongados
Tirar um cochilo durante o dia desregula o relógio biológico e desequilibra o ciclo do sono. Quando dormimos durante o dia, é mais difícil pegar no sono à noite. A dica é limitar os cochilos a 30 minutos para que interfiram o mínimo possível na noite de sono.
Desligue os eletrônicos
Não use celular, computador e tablet quando estiver na cama. Também não ligue a TV enquanto tenta dormir. As luzes das telas dos equipamentos eletrônicos interrompem a ação da melatonina, hormônio do sono que é produzido em ambientes escuros. Use a cama para dormir – e para o sexo.
Deixe o quarto aconchegante
Um ambiente silencioso, escuro e com temperatura agradável induz o sono, fazendo com que o corpo processe a melatonina. A aromaterapia também pode ser utilizada para relaxar e melhorar a qualidade do sono. Escolha um óleo essencial da sua preferência (entre lavanda, sândalo, bergamota, camomila, manjerona e patchouli) e pingue algumas gotinhas no travesseiro minutos antes de ir para a cama.
De quantas horas de sono preciso?
A quantidade de horas dormidas varia conforme as pessoas e a idade. Quanto mais jovem, maior é a necessidade de sono. Veja qual a recomendação média de horas dormidas por faixa etária:
- Até 3 meses: 14 a 17 horas
- 4 a 11 meses: 12 a 15 horas
- 1 a 2 anos: 11 a 14 horas
- 3 a 5 anos: 10 a 13 horas
- 6 a 13 anos: 9 a 11 horas
- 14 a 17 anos: 8 a 10 horas
- 18 a 25 anos: 7 a 9 horas
- 26 a 64 anos: 7 a 9 horas
- Acima de 65 anos: 7 a 8 horas
Dicas rápidas do Conselho Global de Saúde do Cérebro para adultos com dificuldade para dormir:
- Tome um banho morno 2 ou 3 horas antes de dormir.
- Pés frios? Vista uma meia quentinha.
- Não vá dormir com preocupações. Reserve 10 minutos, todas as manhãs, para se concentrar nos problemas. Isso pode ajudar a diminuir as preocupações noturnas.
- Durma na posição que você se sinta mais confortável. Tente diferentes posições e travesseiros.
Adote essas dicas na sua rotina para desfrutar de uma noite de sono de tranquila! Aproveite e assine nossa newsletter para receber conteúdos semanais sobre saúde por e-mail. É só preencher o formulário abaixo!
