Apesar de muitos jogadores terem conhecimento de que o alongamento aumenta a flexibilidade, ajuda na circulação sanguínea e é uma importante ferramenta para a prevenção de lesões e acidentes, grande parte não sabe ao certo como deve alongar. 

Neste post, selecionamos 6 dicas de alongamentos indispensáveis para você continuar jogando futebol com seus amigos, sem sentir dores. Confira!

1. Adutores

Os adutores são músculos que estabilizam a articulação do quadril e têm como função o fechamento da perna, sendo muito importante durante o deslocamento dos atletas.

Para alongar:

• em pé, afaste as bases e desça o quadril em direção a uma das pernas, flexionando-a;
• mantenha a outra perna estendida;
• apoie o cotovelo na perna flexionada e sustente de 10 a 15 segundos;
• repita com a outra perna.

2. Posterior da coxa

A parte posterior da coxa, quando alongada, gera amplitude nos movimentos, facilitando a flexibilidade.

Para alongar:

• em pé, faça uma leve flexão de tronco;
• com os braços esticados, tente encostá-los nos pés;
• sustente a posição por 20 segundos.

3. Panturrilha

A panturrilha é uma musculatura localizada na parte posterior da perna. Formada por dois músculos, o sóleo e o gastrocnêmio, fornece força no deslocamento.

Para alongar:

• em pé e próximo a algum apoio, como uma parede, afaste as bases, estique e apoie os braços;
• flexione uma perna para a frente e mantenha a outra esticada para atrás;
• mova o quadril para a frente e sustente por 10 a 15 segundos;
• o tornozelo deve permanecer no chão, durante o alongamento.

4. Quadril

O quadril, uma articulação cercada por grandes músculos, nervos e tecidos, é muito exigida no futebol.

Para alongar:

• em pé, mantenha o tronco ereto e afaste as bases na altura dos ombros;
• posicione as mãos nos quadris;
• gire-os lentamente para dentro e para fora.

5. Tornozelo

Articulação fundamental para os atletas de futebol, o tornozelo deve ser constantemente reforçado e alongado.

Para alongar:

• em pé, mantenha os pés em paralelo;
• levante o tornozelo, apoiando-se no chão com a ponta dos pés;
• volte à posição inicial e repita o exercício de 10 a 15 vezes.

6. Quadríceps

Formado por 4 músculos, o quadríceps fica localizado na face anterior da coxa e é muito exigido no futebol, principalmente quando o atleta chuta.

Para alongar:

• sentado, mantenha uma perna flexionada e a outra estendida;
• incline o tronco para a frente, até encostar a mão no pé estendido, ou o máximo que conseguir com o braço esticado;
• mantenha a posição entre 10 e 15 segundos e troque de perna.

O alongamento da musculatura e das articulações é fundamental para os atletas que exigem com grande frequência e intensidade essas partes do corpo. Os que possuem musculatura encurtada são prejudicados em suas movimentações. Por isso, é essencial que estimulem o corpo por meio desses exercícios.

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